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为减肥降三高而减少食量，可能对控制血糖有害！有营养师提醒，三餐吃太少，血糖反而容易升高及大幅波动，影响控制血糖之外，也容易感到疲倦精神差。她提出3大饮食诀窍，帮助稳血糖，防糖尿病。
吃太少反致血糖升高3大原因
营养师薛晓晶在Facebook专页发文，提到不少长者会疑惑，明明自己已经吃得少，但血糖始终降不下来。他们认为“少吃”等于“血糖下降”，日常非常克制进食碳水化合物，甚至三餐几乎不碰饭、面或糖类，却发现血糖依然忽高忽低，甚至被医生提醒血糖控制得不好，到底为什么少吃还会导致血糖不稳？
1. 缺乏水溶性纤维
当长期摄取过少时，身体会启动“胰岛素抗性”的机制，使血糖更难降下来。这也是为什么有些长辈明明吃很少，但血糖还是居高不下！当进食过少时，身体会从肝脏释放更多葡萄糖来维持能量，这反而会让空腹血糖更高。薛晓晶强调，只是吃得少是不够的，更重要是均衡饮食，尤其是摄取足够的水溶性膳食纤维，才能帮助血糖稳定。她引述《Nutrients》在2020年的研究指，增加水溶性纤维的摄取，例如燕麦中的β-葡聚糖，能改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患者的餐后血糖波动，并有助于长期血糖控制。
容易饭气攻心因血糖不稳定？
薛晓晶表示，如果在餐后1小时血糖飙高，到了下午却头晕手震，或者饭后容易困倦，精神不好，无法集中注意力，就代表血糖异常。这些现象其实与升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）有关，前者指食物影响血糖的速度，后者则是评估整体血糖负担的指标。
进食高GI食物后，例如白饭、白面包精致淀粉或含糖饮品，血糖会快速飙升，使胰岛素分泌过量，在短时间内令血糖迅速下降，便会影响身体能量供应，产生疲倦、头晕和饥饿感，甚至影响情绪，变得容易暴躁。若血糖长期不稳定，更会引致胰岛素敏感度下降，甚至增加患上糖尿病的风险。
如果饮食缺乏水溶性纤维，血糖剧烈波动的情况会更加严重。因为水溶性纤维可以形成凝胶状，减缓糖分吸收速度，帮助血糖缓慢上升，避免出现像过山车一般突然飙高又急跌的情况。薛晓晶引述《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》在2014年的研究指，水溶性纤维能延迟胃排空，减慢餐后血糖上升速度，减少胰岛素剧烈波动。因此有助糖尿病患者控制血糖。
饮食3招防血糖失控 必吃2种水果
薛晓晶提议3个简单方法调整饮食，帮助稳定血糖，并分享一日食谱，以供参考：
1. 每餐吃黑木耳或雪耳
黑木耳和雪耳含有天然多糖体，能帮助延缓糖类吸收，减少血糖波动。根据《Clinical Nutrition》2020年的研究，每天摄取7.6至8.3g的水溶性纤维，可以显著降低糖化血色素和胰岛素阻抗，对于糖尿病患者管理血糖非常重要。
2. 用燕麦或番薯代替白饭
燕麦和番薯的GI值较低，含有丰富的β-葡聚糖与抗性淀粉，让血糖以缓慢速度上升，避免餐后血糖飙高。根据《The American Journal of Clinical Nutrition》在2017年的研究，燕麦与番薯能减少胰岛素波幅，并提升饱腹感，帮助长期血糖控制。
3. 饭后吃半个苹果或奇异果
苹果含有果胶，奇异果则富含水溶性纤维，都能够延缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动，令餐后血糖更稳定。根据《The FASEB Journal》2015年的研究，单次摄取富含水溶性纤维的水果，就能显著降低餐后血糖反应。
稳定血糖一日食谱
糖尿病8大初期征兆 易疲倦小便频密恐血糖过高
根据香港医管局资料，糖尿病属于代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等各个身体系统及器官。
根据世衞准则，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判断为患上糖尿病。而部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
资料来源：营养师妈妈晓晶的生活笔记
温哥华天空
