不到20大卡的意面酱 和关于意面的一切

今天的食谱里包含一份超低卡蔬菜番茄意面酱，还有3种意面的家庭做法：传统意面、无麸质意面、还有最近比较火的超低卡zoodles.

在面条里面，意面属于GI值比较低的。原因是中国面条和西式意面在制作的原料上有很大区别。中式面条用水做调和剂，而意面是用鸡蛋。所以相同重量下，意面的蛋白质比例比中式面条的高。

意面的种类

意面的形状千变万化，有上千种之多。我们在日常生活中最常见到的意面种类。

Spaghetti 细长圆面

市面上最常见到的一类意面，面身细长、实心圆柱形、用不同数字代表不同的粗细。一般来说，我购买5号比较多，粗细中等，能搭配大多数酱汁。

Capellini 天使发丝意面

非常细的一种细长圆面，吸附酱汁的能力比较弱，比较适合一些轻薄的酱汁，或者做凉面用。

Pappardelle 宽面

与细长类意面所对应的是宽宽扁扁的粗面，也是我的最爱。这种意面的表面更加粗糙，非常适合与一些浓稠类的厚酱搭配，比如博洛尼亚肉酱面，吃起来口味丰富，嚼劲十足。

Linguine 长扁面

也是一种扁式意面，用法和细长圆面差不多，但是个人感觉吸附酱汁的能力稍强一点。

Zoodles 西葫芦“面”

这两年随着有一种超低碳水的“意面”在美国热度不减。就是zoodles,也就是西葫芦面。把西葫芦用到或者擦丝器面条状，然后按你自己的口味加意面酱，

西葫芦里95%都是水分，碳水含量超低，所以想要达到最好口感，可以把处理好的西葫芦面放进滤网里，然后上面撒上一些盐，把西葫芦里的水分吸出来。

最开始我是拒绝的，觉得西葫芦再怎么样也吃不出来意面的口感吧。不过第一次尝了之后不得不承认，确实可以和真的意面媲美。西葫芦吃起来有肉感，再裹上意面酱，难辨真假。

西葫芦面不需要水煮。酱汁做好直接放进去简单的炒一下就可以了，如果你不习惯吃生蔬菜，可以把切好的西葫芦面焯一下，但是不建议煮太久，口感会太软

“西葫芦”变成”面条“的几种方法

1.刮丝器：刮丝器很容易买的到,而且有很多款式可以选择。

2.spiralizer：这个我也不知道中文叫做什么，长得很像小时候家里用的收摇苹果削皮机。直接搜英文单词在某宝就能找到，KitchenAid也出过类似的配件。还有简易版，长得特别像削笔刀。

3.如果你刀功不错的话，直接用刀切也是可以的.

西葫芦丝可以提前准备好，切好的西葫芦面条用保鲜袋盒封好，里面放一张厨房纸，冷藏可以放2-3天。

不同意面和酱汁的搭配

意面酱主要分，红酱、白酱和青酱。红酱主要以番茄做酱底，所以热量最低。白酱和青酱分别以黄油和橄榄油为基底，热量较高。所以减脂期间推荐大家吃番茄红酱。

原则上说，纤细意面适宜搭配顺滑、轻薄的酱汁，比如海鲜汁、橄榄油胡椒汁等。

而粗宽意面表面较粗糙，壳类意面容易容纳酱汁，更适合搭配一些风味浓郁、质地较厚的酱汁，比如博洛尼亚肉酱、厚重的奶油白酱。按照这样的规则进行搭配，更容易做到意面与酱汁的水乳交融。

意面的正确煮法

终于到了煮意面这个环节，可能我对这个事情比较龟毛，如果是家庭料理就不用这么麻烦。

1、选一口大而深的锅子，根据自己的意面用量倒入2/3~3/4水，大火烧滚；

用水量最好是意面量的10倍，家庭小份量制作也不要低于2L，且开大火持续烧滚，让意面充分翻滚，吸收自身重量1.6~1.8倍水量的同时，剩余水量依然充裕，能稀释淀粉、隔开面条便于充分受热，避免粘连。

煮面的前几分钟，可以略微搅动面条，也能防止意面粘连。如果使用城市硬水或碱性水，可以适当添加柠檬汁，调节PH值至6左右，这一点比较精细，家庭制作可以忽视。

2、向锅中撒一下小把盐，比例约为1L水：10g盐，要让煮面的水“像海水一样咸”

盐在一方面起到调味的作用，另一方面，盐可以抑制淀粉糊化，降低黏度，避免粘连。

3、不要在水中将面煮到软烂

如果是干面，包装袋上一般会标准时间，比那个时间少煮2分钟，面条的中间还有点硬芯时捞出放入酱汁锅充分搅拌；

如果是新鲜意面，通常只需要1~2分钟，面条浮在水面即可；此时，面条内部还有点不熟（表面含水量80%~90%，中央部位为40%~60%），要在酱料锅里完成最后一步。

4、煮好的意面沥干水分前，保留一小杯煮面水，大约200ml；

其中的淀粉是很好的粘稠剂，可以让酱汁紧紧地包裹在意面上。

5、让意面和酱汁充分混合，而不是“盖浇面”

酱汁锅开小火，放入沥干水的意面，在煮面水的帮助下，将意面和酱汁混合搅拌均匀（因此，选用的酱汁锅也最好可以深一点），此时意面的熟度更近一步，且充分吸收酱汁。

出锅撒上黑胡椒、芝士粉或者刨一些奶酪碎，刚刚好比较有嚼劲、但又不至于过于生，而且酱汁、奶酪和意面相得益彰，每一口的味道都很丰富。

几个做意面的误区

1.为了防粘，很多人会在煮面时放一些橄榄油

其实只要保证锅子够大、水量充足，且在下面30s~1分钟后微微搅拌，面是不会粘在一起的。这样操作浪费了橄榄油不说，还有可能给意面包上一层油膜，难以吸收酱汁的味道。如果凉拌食用，可以捞出后淋上一点橄榄油搅拌。

2.意面捞出后也没有必要冲凉水

我觉得这样就等于收缩了毛孔？直接放入酱汁锅与酱汁混合，是最能吸附的。

3.一定要等到酱汁制作完毕后再进行煮面

大多数酱汁都可以小火熬制一段时间。

番茄红酱

Tomato Sauce

—原料—

番茄罐头 1个

洋葱2个

胡萝卜1/2个

西芹茎 2段

大蒜1头

橄榄油&盐&黑胡椒碎适量

▼ 1.洋葱、胡萝卜、香芹切成小丁，大蒜压碎。不粘锅里倒入适量橄榄油，放入洋葱炒至焦香，倒入胡萝卜、香芹、大蒜碎，炒至变色。

▼ 2.倒入番茄罐头，小火炖煮，并用盐和黑胡椒碎调味；

▼ 3.煮意面：取一口深锅，加入2/3水，放入适量海盐，开锅后放入手工意面，2~3分钟后即可盛出，中途取一杯淀粉水备用；盛出的意面放入番茄酱里，倒入适量淀粉水，搅拌至面酱充分融合即可。

普通手工意面

Pasra

—原料—

00粉 200g

鸡蛋 2个

盐&橄榄油 适量

▼ 1.把面粉像小山丘一样堆在大理石桌面上，用叉子在上方抹一个洞出来，呈火山状；把鸡蛋和蛋黄，放进火山口里；撒上盐和橄榄油。

▼ 2.用叉子把鸡蛋打散，然后一圈圈地向内收进面粉，最终将全部面粉和鸡蛋搅拌在一起，如果过湿就酌情添加一些面粉，用手揉成光滑的面团，用保鲜膜包好，放入冰箱醒发20分钟。

▼ 3、用擀面杖将面团压成均匀的薄片。折叠起来，切成理想的宽度。

无麸质手工意面

Gluten Free Pasta

—原料—

糙米粉3/2Cups

木薯淀粉1/2Cups

黄原胶1tsb

鸡蛋4个

盐适量

▼ 1.无麸质意面和普通手工意面做法完全一致。

西葫芦面

Zooles

—原料—

西葫芦2个

▼ 1.西葫芦面的做法是：用刨子将西葫芦刨成细丝。