4种运动！预防骨质疏松症效果最佳

脆弱的骨骼并不一定是衰老的正常现象。了解一下专家推荐的锻炼方式，使你的骨骼更加健康。

约有1000万50岁以上的美国人患有骨质疏松症，另有4300万人骨密度低，使他们患骨质疏松症的风险增加。根据发表在PLOS One上的研究，大多数人对骨质疏松症有广泛的了解：它是一种削弱你骨骼的疾病，使它们更容易发生骨折或断裂。但研究人员发现，除此之外，人们对骨质疏松症还有很多误解，特别是人们常常认为这是衰老过程的正常部分，而且你在预防或治疗这种疾病方面没有什么办法。

很多时候，我们认为骨骼在我们的黄金时期会很强壮，而随着我们的年龄增长，它唯一的方向就是下降，这不是真的。保持良好的骨骼健康有许多因素，如拥有营养丰富的饮食和解决荷尔蒙不平衡。然而，通过使用我们的肌肉和重力对骨骼施加压力–我们称之为运动–是保持我们骨骼健康的必要条件。

运动如何预防骨质疏松症？

在讨论骨骼时，最重要的是要记住，像其他结缔组织如皮肤和肌肉一样，它是一个活的有机体，不断经历重塑，旧的骨骼被消化，新的骨骼被形成。我们的骨骼会适应并加强对我们所承受的压力的反应。

脊髓受伤的人患骨质疏松症的风险较高，因为他们在受伤后的数年里，承重能力受到限制。所以，每天起床、散步这样的例行公事有助于保持骨骼强壮。

但是，随着我们身体系统的变化，身体更难跟上维持骨质密度的步伐，再加上老年时越来越多久坐的生活方式。”这使得通过运动增加骨骼的负荷以帮助骨骼的形成变得更加重要。

什么是治疗骨质疏松症的最佳运动？

在考虑预防、治疗和逆转骨质疏松症的最佳运动时，要以你的肌肉和骨骼能够安全承受的最高负荷为目标。人们担心运动会对老年人群造成伤害，但我们看到有的人到了90多岁还在举着一吨重的杠铃跳来跳去。

不过，并不是走进健身房，在没有任何指导的情况下就开始运动。如果你没有运动经验或担心受伤，请与专业人员合作，逐步适当地给骨骼加载。另外，请先与你的家庭医生沟通。

渐进式阻力训练

无论你是举重还是使用健身带，针对大肌肉群的阻力训练–比如：深蹲、弓步、卧推、划船、下拉和举重–通过增加骨骼的压力和增加肌肉力量来提高骨密度。

关键是不要只做这些动作，而是要以随着时间推移逐渐增加的高强度负荷为目标。

特别是如果你是举重新手，达到足够的负荷以使骨骼水平发生理想的变化是非常重要的，同时也要不断增加负荷以继续提高骨密度。

高速度的力量训练

力量是由两个变量定义的：负荷和速度。力量可以帮助我们的骨骼系统提供更多的负荷和压力。并且有其他的好处，比如当我们失去平衡时，可以做出更快的反应。这类练习的例子包括抓举、壶铃摆动、抛实心球和立定跳远。

同样，如果你不熟悉这些类型的练习，请与专业人士合作，以确保你使用正确的技术和安全的重量。

有氧运动

虽然有氧运动通常更多地与心脏健康和一般健身有关，但基于冲击力的有氧运动也有助于刺激骨骼生长和提高骨密度。如果你刚开始做健身运动，它们是一种很好的入门方式，因为你可以通过这种方式进行负重和更高冲击力的锻炼。走路和慢跑是两个例子，但她特别推荐跳舞和爬楼梯，因为这些运动可以提高平衡性、协调性和总体体能。

冲击性运动

涉及跳跃和跺脚的运动可以极大地加强我们的骨骼，因为由于其多方向的运动，我们正在吸收整个系统的冲击负荷。这些运动包括像跳绳、跳蹲、开合跳、立卧撑和箱子跳。和阻力训练一样，你可以逐步在这些运动中增加重量，继续提高骨密度（同时获得一些主要的肌肉力量）。

如果你有骨质疏松症，你应该避免什么运动？

骨质疏松症患者（尤其是较晚期的病例）应该避免对骨骼造成过度压力的运动类型，这样会增加骨折的风险。高强度的运动，虽然对提高骨密度有很好的作用，但如果你过早地开始做太多的运动，会给你的系统带来太大的压力。如果你试图扭转你的骨质疏松症，与健身专家合作是一个好主意，他们可以根据需要修改动作以防止受伤。

虽然这些动作不一定是不可以做的，但涉及扭曲或弯曲的运动会给脊柱带来很大的压力，所以不建议有严重骨质疏松症的人做这些运动。某些瑜伽姿势也是如此，如后弯或任何其他对你的关节和骨骼造成过度压力的姿势。

尽管如此，在大多数情况下，这些类型的运动也可以被修改，以减少对你的骨骼系统的压力。