顶级营养专家最想纠正这十大饮食误区

美国《纽约时报》网站近日刊文称，我们向美国10位顶级营养专家提出一个简单的问题：你最希望纠正的一个营养误区是什么?以下是他们的答案。

误区一：新鲜蔬果肯定比罐头和速冻食品健康

尽管人们一直认为“新鲜的最好”，但研究发现，冷冻、罐头和脱水蔬果的营养与新鲜蔬果一样丰富。

美国农业部营养安全与健康公平部门负责人、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院教授萨拉·布莱希说：“它们还更省钱，可以保证家里永远有水果和蔬菜。”

但有一点需要注意，一些罐头、冷冻和脱水食品会偷偷添加糖、饱和脂肪和钠等，因此，一定要看营养标签，选择能把这些成分降到最低的产品。

误区二：所有脂肪都不好

加利福尼亚大学洛杉矶分校人类营养中心医学助理教授维贾雅·苏兰普迪博士说，对脂肪的误解导致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和额外的糖分取代脂肪中的热量。她说：“这并没有让美国人变瘦，超重和肥胖率反而大幅上升。”

她还说，事实上，并非所有脂肪都是有害的。虽然某些类型的脂肪，包括饱和脂肪和反式脂肪，会增加心脏病或中风等疾病风险，但健康的脂肪——如单不饱和脂肪(存在于橄榄油、鳄梨和某些坚果和种子中)和多不饱和脂肪(存在于葵花油、核桃、鱼和亚麻籽中)——实际上有助于降低相关风险。好脂肪对供应能量、产生重要的激素、支持细胞功能，以及帮助吸收某些营养物质也很重要。

苏兰普迪说，如果你看到一种产品上打着“0脂肪”的标签，不要想当然认为它是健康的。优先选择成分简单、不添加糖分的产品。

误区三：“卡路里盈余”是长期变胖的最重要因素

确实，如果摄入的热量比消耗的多，你很可能变胖。如果消耗的热量比摄入的多，你很可能变瘦——至少短期内是这样。

但研究并没有证实，多吃会导致体重持续增加，从而导致超重或肥胖。美国塔夫茨大学弗里德曼营养和政策学院营养学和医学教授达留什·莫扎法里安博士说：“更准确地说，我们所吃的食物类型才是变胖的长期驱动因素。”

超加工食品——例如精制淀粉点心、麦片、饼干、能量棒、汽水和糖果，是体重增加的罪魁祸首，因为它们会迅速消化，让血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，进而被肝脏转化为脂肪。相反，保持健康体重需要的是，从计算卡路里到重视健康饮食——质量重于数量。

误区四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

这一误区把果汁与水果混为一谈——由于果汁的糖分高、纤维含量低，因此会提高血糖水平。

但研究发现，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是蓝莓、葡萄和苹果——的人患Ⅱ型糖尿病的风险较低。其他研究表明，即使你已经患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美国凯撒医疗集团烹饪医学和生活方式医学负责人薛婉玲博士说：“是时候推翻这一错误说法了。每个人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以从水果的健康营养物质中受益，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。”

误区五：植物奶比牛奶更健康

一些人认为，植物奶，比如用燕麦、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有营养。美国亚利桑那州立大学教授、美国农业部前副部长凯瑟琳·梅里根说：“这是完全错误的。”一般情况下，一杯牛奶大约含有8克蛋白质，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白质，一杯燕麦奶的蛋白质含量约为2-3克。梅里根博士说，虽然植物饮料可以提供很多其他营养成分，但它们的添加成分也比牛奶多——比如钠和额外的糖，这些都不利于健康。

误区六：土豆对你有害处

由于升糖指数高，土豆经常在营养界遭到诋毁。然而，美国约翰斯·霍普金斯大学的达夫妮·阿尔特曼-约翰逊说，土豆实际上对健康有益。它们富含维生素C、钾、纤维等营养物质，尤其是在连皮一起吃的时候。而且土豆很便宜，商店里随时可以买到，因此很容易获得。更健康的烹饪方法包括烤、水煮和空气炸。

误区七：别给小宝宝吃容易过敏的食物

多年来，专家们告诉新手父母，防止孩子今后对食物过敏的最好办法是在他们出生后的头几年，避免给他们喂食常见的容易引起过敏的食物，如花生或鸡蛋。但现在，过敏专家说，让孩子早点接触花生制品更好。

如果孩子没有严重湿疹或已知食物过敏，可以在4-6个月时让他们开始接触花生制品(如稀释的花生酱、花生泡芙或花生粉，但不是整粒花生)。美国西北大学范伯格医学院儿科教授、食物过敏与哮喘研究中心主任鲁奇·古普塔博士说：“在孩子出生的第一年，给孩子提供多样化的饮食，对防止食物过敏也很重要。”

误区八：植物中的蛋白质不全面

美国斯坦福大学营养学家、医学教授克里斯托弗·加德纳说：“‘你从哪里获得蛋白质?’这是素食主义者被问得最多的一个问题。”

加德纳说：“这一误区认为，植物中缺少某些氨基酸。”但事实上，植源性食品中含有全部20种氨基酸，包括9种基本氨基酸;不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在动物性食物中那么理想。因此，要想获得足够的蛋白质，你需要摄入不同种类的植源性食物——例如豆类、谷物和坚果。加德纳博士说：“这比大多数人想象的要容易。”

误区九：豆制品会增加患乳腺癌的风险

在动物研究中，研究人员发现，大豆中的植物雌激素——大豆异黄酮，会刺激乳腺肿瘤细胞的生长。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系主任胡丙长说：“然而，这种联系在人类研究中没有得到证实。”到目前为止，科学并未表明大豆摄入与人类患乳腺癌风险之间存在关联。相反，食用豆腐、豆酱、豆浆等豆制品甚至可能降低乳腺癌风险。

胡博士说：“豆类食品也是与降低心脏病风险相关的有益营养成分的来源，包括优质蛋白、纤维、维生素和矿物质。”研究结论很明确：放心地把豆制品纳入你的饮食吧!

误区十：基本营养建议应该不断更新

美国纽约大学营养学、食品研究学和公共卫生教授玛丽昂·内斯尔说，并非如此。她说：“为预防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心脏病等疾病，20世纪50年代，美国首次发布膳食建议，建议均衡热量，尽量减少高饱和脂肪、高盐、高糖食物的摄入。这与当前的美国膳食指南一致。”是的，科学在发展，但基本膳食原则不会改变。

正如作家迈克尔·波伦总结的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜。”这一建议在70年前适用，如今也同样适用。