30天马甲线训练计划 , Let's move your body！

　　俗话说，一瘦遮百丑，一胖毁所有。

　　春节多么开心，大鱼大肉，大吃大喝

　　但是腰间是不是在不经意间囤积了脂肪？

　　假期马上过去，大家该管管自己的肚腩了！

　　让自己瘦一点，

　　再瘦一点，

　　瘦出小蛮腰，

　　瘦出马甲线。

　　今天，想美妞（微信号：shoneme）就要教各位女生

　　一套6组动作的瘦腰秘籍，马甲线训练计划！

　　不过想要快速的练出马甲线，如果你的腹部有厚厚的脂肪，那也是比较困难的，你需要先进行减脂运动。

　　减脂的方法有很多种，比如跑步、动感单车、游泳、仰卧起坐、俯卧撑.......

　　下面，就让想美妞给你们送上酷炫的腹肌的训练方案！

　　跟着我练起来哦！

　　是不是迫不及待！！！

　　9组动作、每组15次、间歇15秒、循环3次！

　　点赞说爱我！！！

　　1、卷腹

　　步骤：

　　1、仰卧在地上，膝部弯曲成九十度，放松背肌和脊柱，脚部平放在地上。手臂屈肘，两手托在头下，充分打开胸廓。

　　2、头部微微仰起至肩部离开地面，同时向下收紧下巴，停留1s，再返回至初始位置。

　　想美妞提醒：

　　1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

　　2、双手托在头下，但是不要借助手臂力量，胸腔始终保持打开，手肘不要抬起。如果自己无法控制可伸出二指放在耳后

　　功能：主要锻炼腹直肌。

　　2、仰卧举腿

　　步骤：

　　1、平躺在地面上，双臂身侧平放，手背贴地面。

　　3、双腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度，回到初始位置，然后反复进行此动作。

　　想美妞提醒：

　　腰一定要贴合地面，不能抬起。

　　功能：主要锻炼下腹部和大腿。

　　3、仰卧交叉腿

　　步骤：

　　1、仰卧，双手放于身体两侧，双腿抬起60度.

　　2、双腿左右交叉、速度缓慢.

　　想美妞提醒：

　　1、运动过程中，肩部不可抬起，双臂不能离开地面。

　　2、腰一定要贴合地面，不能抬起。

　　功能：锻炼我们的下腹部和腿部.

　　4、俄罗斯转体

　　步骤：

　　1、平躺在地面上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。

　　2、起坐到上下半身呈九十度，手臂置于身前，脚抬起离开地面。

　　3、保持下半身静止，移动手臂向左边画弧，扭转腹部，直至右肩膀指向左边。

　　4、回到初始位置，反方向重复此动作。

　　想美妞提醒：

　　腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　功能：锻炼我们的腹外斜肌。

　　5、抬腿屈膝式平板支撑

　　步骤：

　　1、以俯卧撑姿势开始，双臂与肩同宽，双脚与臀部同宽，肩膀到脚踝成一条直线。

　　2、一条腿弯曲,膝盖朝向肩膀方向拉伸至最远处，停顿，回到初始位置，反方向重复此动作。

　　想美妞提醒：

　　1、运动过程中保持头部、臀部和脚后跟一直线。

　　2、膝盖向肩部靠近时背部不能弯曲。

　　功能：锻炼我的腹部，腿部，背部，上肢以及肩膀。

　　6、仰卧交替脚跟接触

　　步骤：

　　1、平躺，屈膝双脚打开与肩同宽，双手与地面水平。

　　2、上身微微抬起，左右交替触足。

　　想美妞提醒：

　　1、在整个运动中要保持腰部及腰部以下部位固定。

　　2、运动过程中头部，颈部不要用力，始终注意力集中在腹部上。

　　功能：锻炼我们的腹部

　　按照上述动作坚持一个月，性感的马甲线你也能拥有！

　　想美贴士（Tips）

　　如果你肚子能捏到一层油！一定要搭配有氧进行才会让你锻炼的腹肌“露”出来！