每天走多少步能减少死亡风险？研究给出了精确数据

核心提要：

1. 10月11日，美国一项研究称每天步行8763步可有效降低死亡率，每天行走7126步可预防心血管疾病 ，每日步行超过8763步对身体健康没有什么更多的好处。

2. 欧洲一项研究称每天至少走3967步就能减低全因死亡风险，每天走2337步就能降低心血管死亡风险，即使每天走2万步，对健康的获益还是在持续增加，并且未发现上限。

3. 北大一项研究称，每天至少爬5层楼梯，动脉粥样硬化性心血管疾病风险可降低20%以上。对于有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬16~20层楼梯获益最大，没有的人则每天爬11~15层楼梯效果最好。

4. 走路和爬楼都是最好的、最便宜的运动，但是否根据这些具体数字标准来展开，需要根据个人的身体条件量力而行。研究中的一系列数字可能使人在运动时有些乏味，但可以把它作为一个每天坚持的标准。

JACC最新研究给出超精确步数：每天走多少路可防心血管病：7126步。 降低死亡率只需健走8763步！



走路散步对于中国人来说，几乎是一种国民运动。

2017年，美国斯坦福大学通过手机客户端对全球111个国家和地区的近72万人进行了健康数据的调查，数据显示，走路最多的是香港人，平均每天行走6880步；其次是大陆人，平均每天走6189步，远远高于全球人口平均每日步行数4961步。

爱走路的中国人，对于步行有着特殊的爱好，甚至了总结出了“饭后百步走，活到九十九”的健走口号。而“日行万步”也成了喜欢散步的健身爱好者的运动指标。



但每天走多少路，最有益身体？科学家们可能有着不同的看法。

今年10月11日，一篇题为Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events的论文，发表于JACC（美国心脏病学会杂志），这项研究在分析了超过11万人的数据后，把这个数字精准到了步。

每天步行8763步可有效降低死亡率。

每天行走7126步可预防心血管疾病。

走得更多，比如走一万步，对死亡率和心血管事件发生率没有进一步改善。也就是说，每日步行超过8763步对身体健康没有什么更多的好处。



这项研究评估了每日行走步数与全因死亡率、心血管事件发生率之间的关系。研究得出的最佳每日行走步数为8763步和7126步，分别对应全因死亡率降低60%和心血管事件发生率降低51%。

但科学家们对于行走多少步，对于身体健康有益的研究，并不止这一项。在众多的研究中，似乎8000至9000步之间，是一个黄金步行标准。

2020年，《JAMA》杂志发表了哈佛大学老龄大脑研究（Harvard Aging Brain Study，HABS）关于步行与预防阿尔茨海默症之间的关系。

这项研究纳入了182名平均年龄73.4岁的参与者，用计步器记录了参与者的身体活动量，使用CT评估了大脑中的Aβ负担，每年通过临床前阿尔茨海默症量表（PACC）评估认知能力，通过MRI评估神经退行性改变。



结果发现，身体活动较为积极的参与者Aβ相关的认知功能下降速度更慢（p<0.001），大脑的体积减小也更慢（p=0.002）。在调整了血管性风险因素后结果一致，血管风险较低的参与者Aβ相关的认知功能下降速度更慢（p<0.001）。

哈佛大学的这项研究，提出每天8300步的活动将有助于预防认知功能障碍。

这是第二个8000步左右的不同疾病的预防步数的有效研究。

8000步似乎是一个黄金标准。





欧州的科学家认为走得越多，活得越久？万步只是起步……



最早关于日走一万步的概念来源于日本 。1964年，东京奥运会后，日本的山佐钟表公司（Yamasa Clock and Instrument Company）设计了世界上第一个可穿戴计步器。万步计（意为10000步米）在20世纪60年代广泛销售。正是通过这次营销，每天行走一万步，被认为是保持健康的适当活动量。 尽管世界卫生组织、美国心脏基金会和大多数现代活动追踪器都采用10000步作为每日活动建议，但近年来，这一数字的准确性越来越受到质疑。

但越来越多的研究证明，当年日本随意选择的一个步行数据，正被证明是一个“科学数据”。

《欧洲预防心脏病学杂志》今年8月发布的最新研究报告显示，每日至少走4000步，可以显著降低死亡风险。走得越多，对身体越好。这项报告分析共纳入了17项研究22万余人，平均64岁，49%为女性，并随访7年。研究显示，每天至少走3967步就能减低全因死亡风险，每天走2337步就能降低心血管死亡风险。不过研究也显示，走得越多，对健康越有好处。

研究还发现，走路所降低的死亡风险幅度，对于小于60岁以下人群要比60岁及以上人群大。在老年人中，每天走6000~10000步降低了42%的死亡风险，而每天走7000~10000步的年轻人死亡风险降低了49%。

欧州的研究，似乎比8000步更激进一些。这项研究认为，即使每天走2万步，对健康的获益还是在持续增加，并且未发现上限。

大意是说：走得越远，活得越久。

赞同日行万步的还有发表在《美国医学会杂志》子刊上的两项研究。这个研究认为，日行一万步有助于降低癌症和死亡的风险，而更快的步速更为获益。

而梳理这十多项关于步行的研究，发现大多数研究都认为步行对心血管最有效，效果也最为明显。



每天爬五层楼，可预防心脏病？

今年10月份，北京大学学者发表在“atherosclerosis”杂志上的一项近46万人的前瞻性研究发现，每天至少爬5层楼梯，动脉粥样硬化性心血管疾病风险可降低20%以上。



研究人员研究了人们每天爬楼梯的数量与罹患动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）（包括冠状动脉疾病和缺血性中风）的一组疾病的风险之间的关系。冠状动脉疾病是指心脏动脉中粘性斑块的堆积，当血栓阻塞大脑动脉时就会发生缺血性中风。

五层楼梯等于50级楼梯。每天至少爬5次楼梯可以将人们患ASCVD的风险降低3%。

这项研究的随访期约为12.5年。研究发现，对于有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬16~20层楼梯获益最大，患病风险降低12%。对于没有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬11~15层楼梯效果最好，患病风险降低10%。



这些不同的研究都表明，走路，包括爬楼梯，都是最好的、最便宜的运动。当然，如何看待这些研究提出来的所谓标准，是不是每天必须要走8763步，则要依自身条件而定。

每个人都是不同的生命个体，身体条件与素质均不同，这些标准步数只是一个指南，可以根据不同的身体条件，尽力而为即可。

走路一旦变成一种“治疗”，或者“剂量”，可能往往会失去健身本身的乐趣。但也可能使人们在每天的行走中，找到一个标准以及目标。